Чому ви голодні? Очевидна відповідь на це питання може бути: «тому, що я не поснідав». Насправді все трохи складніше.
Голод - це результат складних взаємодій, які відбуваються в шлунку, кишківнику, мозку, підшлунковій залозі та кровотоку. Існують також різні типи голоду: «гомеостатичний голод», який виникає, коли тілу необхідно швидко збалансувати рівні енергії, і «гедонічний голод», який виникає, коли у нас є можливість накопичити додаткову енергію для довгострокового використання.
Крім того, на рівень голоду можуть впливати не тільки кількість сну і споживання води, а й наші численні дієтичні уподобання. Відповідь на питання, чому ви майже завжди почуваєтеся трохи голодною, може полягати в самому харчуванні. Існує ряд продуктів, які дійсно можуть змусити вас їсти більше.
Батончики мюслі
Батончики мюслі позиціонуються як здорова закуска, але багато з них містять доданий цукор. Деякі варіанти містять до 4 чайних ложок цукру на батончик.
Солодка їжа змушує відчувати голод, якщо вона належним чином не збалансована по білках, жирах або клітковині. Тіло швидко спалює цукор, ви отримуєте невеликий приплив енергії, але потім організму потрібна ще енергія, щоб продовжувати працювати. Ось чому ви можете відчувати себе чудово через 30 хвилин після того, як з'їли батончик мюслі, але бути голодним вже через годину.
Тим не менш, батончики мюслі, як правило, виготовляються з вівса, який містить корисну для серця бета-глюканову клітковину. Це волокно може допомогти знизити рівень голоду і надовго зберегти почуття ситості.
Тільки переконайтеся, що овес не засипаний цукром.
Яблука
Яблука, символ всього хорошого і здорового, можуть викликати почуття голоду? Яблука, звичайно, корисні, але вони є простим цукром і викликають стрибок глюкози, вивільнення інсуліну і його подальше швидке падіння, оскільки яблуко швидко перетравлюється.
Рішення полягає в тому, щоб спробувати поєднувати яблука з білком або жиром, щоб стримувати апетит. Додайте до яблука горіхову олію або інше джерело білка, наприклад сир.
Це допоможе уповільнити стрибок глюкози, буде виділятися менше інсуліну, щоб розщепити цукор, і ви будете повільніше його перетравлювати, тим самим залишаючись довше ситим.
Деякі фрукти, такі як незрілі банани, краще зберігають почуття ситості. Багаті клітковиною, злегка зелені банани містять джерело резистентного крохмалю, який повільніше перетравлюється, сприяючи насиченню.
Йогурт
фото https://www.instagram.com/p/CRi8j-7hcJZ/
Поява в цьому списку йогурту, враховуючи його корисну репутацію, може здивувати. Проте деякі види йогурту можуть не втамовувати голод. Поєднання низького вмісту жиру і високого вмісту цукру в деяких видах може викликати почуття голоду скоро після їжі.
Більш того, консистенція йогурту не вимагає пережовування, тому він може викликати набагато менше задоволення від їжі, що призводить до відновлення апетиту. Процес пережовування їжі сприяє почуттю насичення. З цієї точки зору, додавання в йогурт, наприклад, горіхів може бути дуже корисним.
Крім того, горіхи містять корисні ненасичені жири, які можуть продовжити почуття насичення.
Фруктовий сік на сніданок
фото https://www.instagram.com/p/CQ60cjKszkO/
Склянка фруктового соку може стати прекрасним початком ранку, але навряд чи вона надовго збереже почуття насичення. Фруктовий сік - це весь цукор, що міститься у фруктах, без будь-якої корисної клітковини.
Коли ви їсте ціле яблуко, його клітковина уповільнює засвоєння фруктози кровотоком. Коли ви робите яблучний сік, видаляючи клітковину, ви, по суті, п'єте рідкий цукор, через який рівень цукру в крові різко підвищується, а потім різко падає. Коли рівень цукру в крові падає, тіло знову намагається його підняти, що призводить до появи голоду.
Фактично, багато способів обробки фруктів роблять їх менш поживними, ніж, коли вони були цілими.
Яблучне пюре і яблучний сік менш насичують порівняно з цілим яблуком.
Суші
Суші - це образ здорового, поживного обіду або вечері, але деякі види суші можуть викликати голод. І все через велику кількість білого рису, який має високий глікемічний індекс, швидко перетравлюється і викликає стрибок рівня цукру в крові.
Суші-роли досить швидко перетравлюються і виводяться зі шлунка без високого рівня насичувальних властивостей, які містять, наприклад, клітковина або білок.
Якщо ви плануєте замовити суші, спробуйте вибрати ті, в яких більше овочів або риби порівняно з рисом. Або виберіть саші.
Знежирені заправки для салатів
Знежирені продукти, як правило містять підвищену кількість цукру і солі. Після їх споживання не тільки не настає почуття насичення, але швидше, ще більше пробуджується апетит.
Дослідження показало, що підвищений рівень солі в раціоні може призвести до збільшення тяги до більшої кількості їжі, особливо в довгостроковій перспективі.
Споживання більш високої кількості цукру (особливо фруктози) може викликати почуття голоду, впливаючи на рівень інсуліну, а також підвищуючи рівень гормонів, що відповідають за апетит, і знижуючи рівень гормонів, які зменшують почуття голоду.
Щоб залишатися в балансі, не відмовляйтеся від жирних продуктів.
Соління і маринади
фото https://www.instagram.com/p/CRlqR6XBQpI/
Такі продукти, як солоні огірки, квашена капуста, і мариновані помідори містять багато натрію. Вони можуть викликати сильну спрагу, а якщо ви не втолете її, це призводить до деякого зневоднення.
Симптоми легкого зневоднення і голоду дуже схожі.
Легке зневоднення часто маскується під почуття голоду, коли насправді тіло просто потребує рідини.
І апетит, і спрага регулюються гіпоталамусом, і коли відбувається зневоднення, це може супроводжуватися почуттям голоду.
Пийте більше води. Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте випити склянку води і почекати 15-20 хвилин. Можливо, голод вщухне.
Яєчний білок
фото https://www.instagram.com/p/CRlczKshx6Y/
Яєчний білок - найкращий друг бодібілдерів і виробників безе. Його цінують за здатність поставляти білок без жиру. Хоча це може мати свої плюси, видалення жовтка може зберегти почуття ситості ненадовго.
Наявність жирів і білків, а, отже, і калорійність яєчного жовтка буде підтримувати почуття ситості набагато довше, ніж просто вживання одних білків. Хоча яєчний білок є джерелом білка, білок великого яйця містить всього 17 калорій, а жовток того ж яйця містить близько 55 калорій. Менше калорій означає менше енергії, а значить більший голод.
Цільні яйця - одні з кращих продуктів для схуднення і контролю голоду, тому не економте на жовтку.
Алкоголь
https://www.instagram.com/p/CRinGzOF6Yz/
Кожен, хто збирає бутерброд буквально з усього, що є в холодильнику після нічної вечірки, знайомий з тим, як алкоголь може вплинути на рівень голоду. Алкоголь знижує рівень гормону лептину, який допомагає нам залишатися ситими. Він також знижує запаси глікогену, тому ми часто жадаємо вуглеводів, щоб заповнити те, що було втрачено. Крім того, алкоголь підриває нашу свідомість, «дозволяючи» нам вибрати менш здорову їжу.
І, якщо голод проявляється не відразу після пари келихів, то він переноситься на наступний день, - голод під час похмілля. Протягом ночі, після вживання алкоголю, тіло намагається компенсувати і скоригувати рівень глюкози в крові. В результаті - муки голоду вранці.
Кетчупи, соуси та приправи
Кетчуп і будь-який продукт, що містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, може посилювати апетит. Фруктоза порушує обмін речовин в організмі і уповільнює вироблення лептину (який допомагає нам відчувати ситість). В результаті, тіло не отримує повідомлення про те, що ви ситі і що пора припинити їсти.
Коли справа доходить до продуктів, що містять кукурудзяний сироп, кетчуп - це лише верхівка айсберга. Це не тільки цукерки, морозиво, але й більш несподівані, що здаються «більш здоровими» продукти, - заправка для салату, йогурт і консервовані фрукти.
Помічали ви за собою почуття голоду після вживання якогось із цих продуктів, якийсь продукт у цьому списку здивував вас?
Дякуємо за лайк і підписку!