До рождения младшей дочери я ходила в один спортзал. Вернее спортзалом можно было назвать это заведение с большой натяжкой, т.к. занимались мы в переоборудованном подвале ближайшей школы. Туда я ходила из-за дешевизны и замечательного тренера – Татьяны. Гоняла она нас так, что я потом еле-еле доползала до дома. Особенно хороши у нее были упражнения для бедер и ягодиц. Поделюсь с вами информацией о них.
Разминка
Любые упражнения нельзя выполнять без подготовки. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, минут 5 уделите разминке. Это может быть бег на месте или прыжки. Одно время после работы я дома выполняла небольшой комплекс. Так вот вместо разминки у меня была быстрая ходьба до дома и бег по лестнице до 5 этажа к своей квартире.
Полумостик
Замечательное упражнение для задней части ног и ягодиц. Ложимся на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки вдоль тела. Поднимаем таз вверх и опускаем вниз, только не кидаем его на пол. Приподниматься должны не только ягодицы, но и поясница. Для тех, кто хочет усложнить упражнение, попробуйте выпрямить одну ногу и в таком положении приподнимать бедра.
Приседания
Самое простое упражнение для ягодиц и бедер, только выполнять его необходимо правильно. Забудьте про глубокие приседы, которые вы делали в школе. Итак, ноги на ширине плеч, приседаем так, как будто вы хотите прикоснуться ягодицами к сиденью стула, а он стоит далеко позади вас.
Следите за тем, чтобы голень все время была перпендикулярно полу, бедро и голень образовывали прямой угол, а попу необходимо отводить назад. Если делаете все правильно, напряжение почувствуете именно в ягодицах. Для тех, кто хочет усложнить – возьмите в руки гантели и когда приседаете, поднимайте прямые руки перед собой.
Выпады
Упражнение для бедер. Стоим прямо, руки на поясе. Делаем выпад вперед правой ногой и приседаем. При этом колено левой ноги должно почти коснуться пола. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение на одну ногу, затем на вторую.
Махи ногой
Для ягодиц, боковой и задней части бедра. Упор на колени, стопы и руки. Теперь поднимаем согнутую под прямым углом правую ногу вверх. Пятка смотрит в потолок. Очень важно при этом не прогибать поясницу! Напряжение должно появиться в области ягодиц. Повторяем на одну ногу и на другую.
Можно разнообразить упражнение. Поднимаем ногу и делаем три толчка вверх, затем опускаем ногу вниз. Еще вариант для боковых мышц. Поднимаем согнутую ногу вбок. Важно при этом не отклоняться в другую сторону.
Махи ногами на животе
Для ягодиц. Ложимся на живот. Шею расслабляем и укладываем голову на руки. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем в этом положении одну ногу вверх, затем вторую. Можно усложнить упражнение – руки сцепляем в замок за головой и одновременно с махом ногой приподнимаем верхнюю часть туловища от пола.
Растяжка
Заканчиваем комплекс упражнениями на растяжку. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед, корпус наклоняем к ногам. Затем раздвигаем ноги и наклоняемся сначала к одной ноге, затем ко второй. Встаем на ноги, сгибаем одну и прижимаем пятку к ягодице. То же самое со второй ногой.
Эти упражнения просты, для их выполнения не требуется никакой подготовки. Но, тем не менее, они очень эффективны. Главное выполнять их регулярно и делать то количество подходов, которое заставит ваши мышцы поработать. Удачи!
А какие эффективные упражнения для бедер и ягодиц вы знаете?