Рис як сільгоспкультура поширений у всьому світі і є основою раціону багатьох націй, що відрізняються високою тривалістю життя і стрункістю. А рисова каша - одна з найулюбленіших і найпопулярніших страв дитячого та дієтичного харчування. Тому питання, скільки калорій у вареному рисі, і яка його харчова цінність, цікавить багатьох людей, які бажають знайти ідеальну фігуру.
Хімічний склад і харчова цінність
Звичайний шліфований рис відрізняється високим вмістом крохмалю і низьким рівнем клітковини. Більше 90% всієї енергії стограмової порції припадає на вуглеводи. Жири містяться в невеликій кількості, а білків хоч і небагато, зате за амінокислотним складом вони більш повноцінні, ніж в інших крупах.
Присутні в рисі і водорозчинні вітаміни і нутрієнти, мінерали.
Показники на 100 г продукту:
- В1 - 0,09 мг;
- В2 - 0,05 мг;
- В3 - 0,56 мг;
- В6 - 0,1 мг;
- В9 - 1,7 мг;
- Н - 3,6 мг;
- кальцій - 36 мг;
- калій - 114 мг;
- залізо - 1,9 мг;
- фосфор - 32 мг;
- цинк - 1,8 мг;
- мідь - 560 мкг;
- магній - 14 мг;
- натрій - 29 мг;
- марганець - 3,5 мг.
Калорійність і БЖУ у вареному рисі різних сортів
Калорійність рису залежить від двох факторів: його виду і рецепту приготування. Наприклад, білий рис шліфується, тому втрачає частину корисних речовин, але натомість збільшує запас енергії. Разом на 100 грам сухої крупи припадає 6,5 г білків, 0,8 г жирів і 76,5 г вуглеводів, що становить 344 кКал.
На воді
Спочатку калорійність рису здається страшною, але потрібно розуміти, що в процесі готування зернятка збільшуються в розмірі. Тому щоб дізнатися точно, скільки калорій у вареному рисі на воді, слід розділити енергетичну цінність крупи на три. У підсумку ми отримаємо близько 114 кКал на стограмову порцію, в якій міститься 2,1 г білків, 0,4 г жирів і 24,9 г вуглеводів.
Нешліфований бурий рис вважають найкориснішим, оскільки з нього зчищають тільки верхню оболонку, тоді як корисні речовини залишаються всередині. Його калорійність у відвареному вигляді становить 110 кКал при наявності 2,6 г білка, 0,8 г жиру і 22,8 г вуглеводів.
У дикому рисі міститься найменше калорій при максимумі поживних речовин - 95 кКал на 100 г готового продукту, причому кількість білка становить 4 г, жирів - 0,3 г, а вуглеводів - 21,1 г.
Басматі містить багато клітковини і корисного ферменту амілази, який сприяє розщепленню крохмалів і поліпшенню роботи підшлункової залози. Його калорійність у вареному вигляді становить 110 кКал на 100 г крупи. Співвідношення БЖУ - 2,5 г/0,3 г/24,8 г.
Пропарений рис виробляють за особливою технологією. Його зерна обробляють гарячим пором, за рахунок чого збільшується його якість: вітаміни і мікроелементи з оболонки переміщаються в серцевину, а крохмаль піддається частковому руйнуванню. Такий продукт сприяє травленню, обволокуючи стінки шлунка і захищаючи їх від впливу соляної кислоти. Харчова цінність на 100 г крупи: білки - 2,9 г, жири - 0,4 г, вуглеводи - 28 г, а калорійність всього 102 кКал.
Якщо до вареного рису додають інші інгредієнти - його калорійність збільшується. Звичайно, мова не йде про воду або солі, які володіють нульовою енергетичною цінністю, але невеликий шматочок вершкового масла (3 г) додасть близько 20 кКал.
На молоці
Рис можна використовувати не тільки в якості гарніру, але і як десерт або солодкий сніданок/південь. Для цього крупу потрібно зварити на молоці, а це підвищить її енергетичну цінність. Але оскільки молоко володіє різним ступенем калорійності, від 31 кКал за 100 г для знежиреного продукту до 64 кКал у домашнього, то енергетична цінність готової страви буде теж відрізнятися. Тому точний розрахунок краще проводити самостійно.
Для прикладу візьмемо білий шліфований рис і молоко з жирністю 2,5%. Калорійність продуктів становить 344 кКал і 52 кКал відповідно. Ми пам'ятаємо, що крупа збільшується в обсязі в 3 рази при варінні. Значить, готувати рисову кашу на молоці будемо в пропорції 1:2, тобто на одну частину крупи візьмемо дві частини молока. Тоді енергетична цінність готової страви вагою 300 г складе 448 кКал, а на 100 г продукту припаде близько 149 кКал.
За такою ж схемою можна визначити, що калорійність стограмової порції бурого рису і басматі складе по 145 кКал, дикого - 130 кКал, а пропареного - 137 кКал.
Якщо виробляти підрахунки кожен раз не хочеться - запам'ятайте, що молоко різної жирності збільшує калорійність страви в середньому на 21-43 кКал на кожні 100 г, додає 1,7 г білка, 0,1-3,6 г жирів і 3,2 г вуглеводів.
А також враховуйте, що додавання інших продуктів підвищує енергетичну цінність страви. Так, двограмовий шматочок вершкового масла додасть 15 кКал, чайна ложка цукру 16 кКал, а жменька родзинки збільшить калорійність порції на 40-50 кКал.
Добова норма споживання
Якщо ви твердо вирішили сісти на дієту, то максимальна добова потреба організму в приготовленому рисі не повинна перевищувати 300-500 г, розділених на 2-3 прийому. Для порівняння, в країнах Сходу споживання крупи становить до 600-900 р, остаточний показник залежить від роду діяльності.
До речі, під час дієти потрібно дотримуватися питного режиму, випиваючи не менше 1,5 л води на день. А також вживати достатню кількість фруктів або овочів, багатих на клітковину.
Користь рисової каші для організму
Рис дозволяє не тільки схуднути, а й очистити організм від токсинів, шлаків і великої кількості солей.
Його корисні властивості вражають:
- Мінімум солі, за рахунок чого він корисний для людей із захворюваннями нирок, серця і судин.
- Багатий вітамінами В-групи, які позитивно впливають на ендокринну, серцево-судинну, нервову і травлену системи.
- Не містить глютен, а значить, не здатний викликати алергію.
- Містить понад 85% складних вуглеводів, тому його слід включити в раціон людей, які прагнуть скинути вагу. Складні вуглеводи мають здатність накопичуватися в тканинах і поступово розщеплюватися, вивільняючи енергію. А почуття голоду в цей час притупляється.
- Калій, який в достатній кількості знаходиться в рисі, виводить з організму солі та надлишки рідини, а також сприяє обмінним процесам.
- Обволокує стінки шлунка, допомагаючи в терапії гастриту, підвищеній кислотності та виразки.
Низька калорійність і високий вміст корисних органічних сполук роблять рис продуктом, який допомагає полегшити перебіг хронічних захворювань і нормалізувати вагу.
