Тебе не потребуются ни тренажеры, ни физическая подготовка, ни просторное помещение. А результат ты увидишь раньше, чем предполагаешь! Всё, что нужно для успеха, — две гантели или бутылки с водой.
Начнем с техники безопасности.
Если у тебя были травмы коленей или спины, выполняй упражнения очень аккуратно и медленно. Вес гантелей нужен минимальный, если ты новичок в фитнесе, начни с килограммовых, но в любом случае не бери гантели весом больше 3 кг: это может травмировать запястья. Ни одно упражнение не должно причинять тебе боль и выполняться через силу. И не стоит выполнять эти упражнения во время беременности, даже если ты отлично себя чувствуешь и вполне подготовлена. При беременности организм размягчает связки, чтобы роды прошли максимально легко, и даже привычная тебе нагрузка может привести к растяжению.
А теперь поехали!
Выпады вперед
Гантели прижаты к плечам. Подними согнутое под 90 градусов колено вверх, затем опусти стопу на пол и перенеси на нее вес, выполни скручивание в талии. Повтори 10 раз.
Наклоны с махами
Держи гантель в одной руке и отступи назад. Перенеси весь свой вес на переднюю ногу со слегка согнутым коленом. Наклонись вперед. Подними заднюю ногу и присядь на корточки. Опусти ногу обратно вниз и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.
Приседание с поворотом
Держи одну гантель в руках, перед грудью.
Опустись на корточки и выпрямись. Вытяни руки над головой и поверни корпус в сторону, не отрывая ноги от пола. Повтори 5 раз в каждую сторону.
Подъем ног и ягодиц
Ложись на спину, ноги согни в коленях и положи на низ живота гантель. Оторви ягодицы от пола и зафиксируйся в этом положении. Подними согнутую ногу, поставь ее на место, опусти ягодицы. Повтори 5 раз с каждой ногой.
Боковой выпад
Держа гантель в одной руке, сделай выпад в ту же сторону и опусти гантель к полу. Поднявшись, выполни кик — как будто отбиваешь мячик. Сделай 5 раз в каждую сторону.
