Вік може спричинити справжню боротьбу із зайвою вагою, млявим метаболізмом і крихкими кістками. Задоволення потреб у харчуванні з віком може потребувати істотної зміни раціону.
- 1. Легші та частіші їжі
- 2. Додавайте білок до кожного прийому їжі та перекусу
- 3. Зменшіть кількість рафінованого цукру
- 4. Збільште кількість клітковини
- 5. Їжте більше риби
- 6. Налаштуйте розміри порцій
- 7. Калій знижує кров'яний тиск
- 8. Пийте багато рідини
- Ліки також можуть вплинути на здатність відчувати спрагу.
- 9. Зміцніть свій імунітет
- 10. Додайте трави і спеції
- 11. Підтримуйте свої кістки
- 12. Отримати добову дозу сонячного світла - обов'язково
1. Легші та частіші їжі
Часте харчування протягом дня підвищує енергію, знижує стомлюваність і покращує настрій. Невеликі порції їжі і стабільний рівень цукру в крові за рахунок регулярного харчування також може знизити ризик переїдання.
З віком шлунково-кишковий тракт сповільнюється, через що стає все важче їсти щільно, не відчуваючи дискомфорту.
Невеликі порції їжі також допомагають організму засвоювати поживні речовини, тому що вони менш важкі для перетравлення.
2. Додавайте білок до кожного прийому їжі та перекусу
З віком білок стає ще більш важливим. Організм покладається на амінокислоти, що містяться в білковій їжі, як тригер для нарощування м'язової маси. Відомо, що з віком метаболізм сповільнюється, але в основному, це відбувається через руйнування і втрати м'язової маси.
Білок також сприяє здоров'ю кісток і знижує ризик переломів.
Зокрема, тваринні білки містять багато B12, але з віком, як правило, відбувається порушення його засвоєння, тому літнім людям може знадобитися збільшити споживання білка, щоб отримати достатню кількість B12.
3. Зменшіть кількість рафінованого цукру
Позбудьтеся рафінованого цукру та рафінованих вуглеводів. Харчування з високим вмістом цукру пов'язане зі зменшенням мінеральної щільності кісток і збільшенням ваги. Час від часу балувати себе - це нормально, але дотримуйтеся правила 80/20, згідно з яким 80% часу ви їсте мінімально оброблені продукти з мінімальним вмістом цукру або без нього.
4. Збільште кількість клітковини
Клітковина сприяє регулярності, яка часто зменшується з віком. Це піддає організм ризику розвитку дивертикулярної хвороби - стану, при якому в стінках товстої кишки розвиваються мішечки, звані дивертикулами, які можуть запалятися.
Їжте багаті на клітковину бобові, малину, груші, яблука, цільнозернові продукти, горіхи та насіння.
5. Їжте більше риби
Риба і морепродукти - це високоякісні білкові продукти, які слід включати в раціон не рідше 2-3 разів на тиждень.
Жирна риба (наприклад, тунець, лосось, палтус, скумбрія, анчоуси і сардини) сприяє зменшенню запалення, артриту, втрати кісткової маси, проблеми з настроєм і порушенням пам'яті.
6. Налаштуйте розміри порцій
Споживання калорій необхідно регулювати, щоб запобігти збільшенню ваги, тому що метаболізм з віком сповільнюється, і ми також з більшою ймовірністю будемо вести малорухливий спосіб життя. Менші розміри порцій допомагають скоротити кількість калорій, щоб пристосуватися до зниження рівня фізичної активності, як за інтенсивністю, так і за тривалістю.
7. Калій знижує кров'яний тиск
Збільшення кількості продуктів, багатих на калій, може допомогти знизити артеріальний тиск, ризик інсульту, розвитку каменів у нирках і втрати кісткової маси з віком.
Як отримати більше калію? Вибирайте коренеплоди, фрукти та листові зелені овочі: картопля, гарбуз, морква, шпинат, зелень буряка, ківі, банани, помідори, апельсини, персики, чорнослив, квасоля (особливо білу), чечевиця, йогурт, молоко та риба.
Майте на увазі, що занадто багато калію може бути небезпечним (найчастіше це відбувається через прийом БАДів), тому збільшуйте його споживання за рахунок здорової їжі, а не добавок, якщо це не рекомендовано лікарем.
8. Пийте багато рідини
Візьміть за звичку починати день з великої склянки води і пити багато протягом дня.
З віком рецептори спраги притупляються, що може призвести до недостатнього споживання рідини та зневоднення.
Ліки також можуть вплинути на здатність відчувати спрагу.
9. Зміцніть свій імунітет
З віком імунітет слабшає, як і здатність боротися з інфекцією. Прийміть додаткові запобіжні заходи, щоб залишатися здоровим, дотримуючись багатого антиоксидантами харчування з високим вмістом яскравих фруктів, ягід і овочів, особливо тих, які містять вітаміни А і С і цинк.
Намагайтеся додавати як мінімум три кольори в кожен прийом їжі - чим більше, тим краще.
10. Додайте трави і спеції
Почуття з віком стають менш гострими. Зниження гостроти смаку і запаху може ускладнити приготування їжі. Замість збільшення посолу їжі (поширена помилка), приправляйте продукти травами і спеціями. Ці інгредієнти також багаті антиоксидантними властивостями.
11. Підтримуйте свої кістки
Дефіцит кальцію в раціоні - звичайна проблема. У віці 50 років рекомендована доза цього мінералу збільшується до 1200 мг/день, тому що його нестача пов'язана з крихкістю кісток. Молочні продукти є основним джерелом кальцію, але у багатьох з віком розвивається непереносимість лактози. Спробуйте молочні продукти з меншим вмістом лактози, такі як сир і йогурт.
12. Отримати добову дозу сонячного світла - обов'язково
Прогулянка на свіжому повітрі приносить організму користь на багатьох рівнях. Сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, покращує настрій за рахунок підвищення рівня серотоніну в мозку і регулює циркадні ритми, сприяючи здоровому сну.
Після 70 років рекомендована добова норма вітаміну D збільшується до 800 МЕ на день. Вітамін D використовується в організмі для засвоєння кальцію, запобігання остеопорозу, підтримки щільності кісток. Він також може знизити ризик падінь у літніх людей і симптоми менопаузи. Хороші джерела вітаміну D - цільне молоко, жирна риба, яєчні жовтки і збагачені злаки.
Будьте здорові!
Дякуємо за лайк і підписку!