Зачем сбрасывать вес после беременности
Если после прочтения этих строк вы обнаружили себя печально стоящей у зеркала, не волнуйтесь — вы не одиноки!
Исследования показывают, что вес большинства женщин в позднем послеродовом периоде превосходит «добеременный» по крайней мере на 2 кг, а 25% молодых матерей через год после родов весят на 11 и более кг больше, чем до беременности.
Но не стоит успокаивать себя устаревшей мудростью о созревании женского тела после появления детей. Сохранение повышенного веса после беременности может привести к серьезным последствиям для здоровья в будущем, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Сбросить и удержать вес особенно важно, если женщина планирует повторную беременность. Если она вступает в следующую беременность, не сделав этого, это подвергает и ее, и развивающегося ребенка риску серьезных осложнений, таких, например, как гестационный диабет и гипертензия.
А еще… Старые джинсы так красиво подчеркивали вашу фигуру до того, как вы стали мамой!
Как не набрать вес в течение беременности
Методики снижения веса после беременности, по большому счету, ничем не отличаются от способов похудения в любой другой жизненной ситуации. За исключением того уникального факта, что молодая мать может начать решать эту проблему еще до того, как она возникнет.
Один из основных факторов сохранения избыточного веса после беременности — это чрезмерный его набор еще до родов.
Конечно, без увеличения веса во время беременности не обойтись. Но важно понимать, сколько веса вы должны набрать, почему ваш организм набирает килограммы, и как это влияет на то, что произойдет после рождения ребенка.
Оптимальный вес и ИМТ
Вес, который женщина должна набрать во время беременности, зависит от индекса массы тела (ИМТ) до беременности. По данным Института медицины США, оптимальный набор веса выглядит так:
- для женщин с недостаточным весом — от 12 до 18 кг;
- для женщин с нормальным весом — от 11 до 16 кг;
- для женщин с избыточным весом — от 7 до 11 кг;
- для женщин с ожирением — от 5 до 9 кг.
Прибавка в весе 16 кг для женщины с нормальным индексом массы тела может показаться слишком большой. Однако большая часть этих килограммов приходится на то, от чего женщина избавится после родов естественным образом: это вес самого ребенка, вес плаценты, вес растущих матки и груди. Имеет значение и повышенный объем крови и жидкости в организме.
На долю жира в рамках этих норм приходится неожиданно мало — всего 2–4 кг. Сравнимо с нашей обычной прибавкой на весах после длинных новогодних праздников, не правда ли?
Не ешьте за двоих!
Все, что нужно для удержания массы тела в здоровых границах — это с самого начала не «есть за двоих».
В первом триместре беременности в организме женщины происходит много стремительных изменений, но эти изменения не требуют большого количества калорий. Несмотря на это, именно в первом триместре обычно и происходит набор большей части «лишнего» веса.
Женщины, испытывающие усталость, которая очень часто встречается в первом триместре, могут переедать. Другие могут испытывать тошноту, от которой помогают перекусы. А третьи думают: «Ну, теперь, когда я беременна, увеличение веса ожидаемо, поэтому мне не нужно так много думать о том, что я ем».
Врачи не рекомендуют женщинам намеренно пытаться сбросить вес во время беременности, но очень важно следить за своим рационом. Употребление продуктов, богатых питательными веществами, наряду с ограничением переработанных продуктов и быстрых углеводов, поможет не набрать вес и в то же время обеспечить будущего ребенка полноценным питанием.
Причины лишнего веса после родов
После родов последнее, о чем думает новоиспеченная мама — это диета для похудения. И это вполне нормально. В первый месяц врачи не советуют беспокоиться о своем весе.
Сразу после родов женщина теряет часть веса за счет ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Следующие несколько недель приведут к снижению веса за счет лишней жидкости, которая накопилась в организме во время беременности.
Главное — не расстраиваться!
К шести месяцам или, по более человеколюбивым нормам, через год после родов гайдлайны послеродового периода ожидают, что вы сбросите оставшийся вес, справившись с вредоносным жиром.
Пожалуйста, не расстраивайтесь, если этого не произошло! Ведь стресс молодой матери — один из важных факторов того, почему она никак не может похудеть.
Мы все знакомы с понятием «заедание стресса», и оно вносит, пожалуй, наибольший вклад в лишние килограммы после беременности.
Среди других причин:
- грудное вскармливание;
- неправильное питание;
- снижение привычного уровня физической активности;
- нехватка сна;
- гормональные изменения.
Грудное вскармливание
Грудное вскармливание, удивитесь вы? Ведь оно заставляет организм сжигать калории, что должно помогать сбрасывать вес, а не наоборот.
Однако факты показывают, что большинство кормящих женщин существенно переоценивают количество калорий, которое их организм теряет, вырабатывая грудное молоко. Или просто чрезмерно увлекаются естественным материнским желанием накормить ребенка как можно лучше и начинают есть много высококалорийной пищи.
Действительно, кормление грудью сжигает около 620 дополнительных калорий в день. Но это всего-навсего, например, две небольшие сладкие булочки.
Увеличьте потребление калорий только на 450 калорий в день, тогда часть калорийных затрат на грудное вскармливание будет покрываться за счет сжигания жира в организме.
Неправильное питание
Неправильное питание — это такая очевидная причина, что, вероятно, даже самая молодая и неопытная мама знает, что если употреблять в пищу продукты с «пустыми калориями», сладкую газировку и фастфуд, то рано или поздно почувствуешь, что твой вес не только не приблизился к весу до беременности, но даже увеличился.
Но нужно также принимать во внимание неочевидный факт, что употребление больших количеств даже самой полезной пищи также не приведет к желанному результату.
Калорийность рациона молодой матери, без учета грудного вскармливания, рассчитывается по тем же принципам, что и для любой небеременной женщины. В зависимости от уровня физической активности, она составляет 1500–1800 калорий в день.
Для тех, кто не кормит грудью: чтобы ограничить потребление калорий без ущерба для организма, определяйте необходимую калорийность вашего рациона не по текущему, а по «добеременному» весу.
Пониженная физическая активность
Снижение привычного уровня физической активности происходит совершенно незаметно для молодой мамы — ведь к концу дня она буквально падает от усталости. Но даже круглосуточный уход за ребенком и работа по дому зачастую ниже по энергозатратам, чем танцы до утра в клубе, прогулки с друзьями или игра в теннис.
Хорошим выходом могут стать длительные прогулки с ребенком, в слинге или в коляске. Равномерное движение усыпляет большинство детей, и такая прогулка подарит вам адекватную физическую нагрузку и немного покоя.
Нехватка сна
Нехватка сна заставляет молодую мать все время чувствовать голод. Больше того, из всех видов еды она начинает выбирать булочки и сладости. Это происходит потому, что недостаток сна повышает уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит, и снижает уровень лептина — гормона, аппетит подавляющего. Также нехватка сна нарушает переработку глюкозы и в целом замедляет метаболизм, влияя на гормоны щитовидной железы.
Легче сказать, чем сделать, но все же постарайтесь спать больше!
Гормональные изменения
Гормональные изменения, несомненно, есть у каждой женщины после родов. Их влияние на набор веса переоценено, но все же существует. Врачи выделяют послеродовое снижение гормонов щитовидной железы как самую вероятную гормональную причину лишнего веса после беременности.
Однако, если у вас нет других жалоб, кроме упрямо не желающего снижаться веса, не нужно спешить к эндокринологу. Наберитесь терпения, и гормоны придут в норму естественным путем.
Как видите, причин, затрудняющих похудение после родов, достаточно. Постарайтесь выделить среди них те, которые мешают сбросить вес именно вам, и начните спокойно над ними работать. У вас все получится!
Видео
Фото: © Depositphotos